Tiến hành mỗi thao tác trong vòng 20 giây và hít thở sâu, sau đó dành 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại mỗi thao tác 8 lần trước lúc chuyển qua bài tập khác. Nhìn chung, các bạn sẽ dành 4 phút (hay một chu kì Tabata) cho mỗi bài tập. Dành 90 giây nghỉ ngơi giữa mỗi bài tập. Những tháng hè sắp tới, cố gắng duy trì thói quen tập luyện ở bể bơi này một đến hai lần một tuần để đạt kết luận mong đợi.
Bài tập 1: Bật nhảy
Để bắt đầu, nắm chặt hai bên một chiếc ghế nằm vững chãi và không rung lắc khi luyện tập. Hai chân đặt trên mặt đất cùng về một phía, chân khép vào nhau và nâng gót chân. Trùng đầu gối và chuẩn bị, sau đó bật nhảy hai chân về phía bên kia của ghế, tiếp đất nhẹ bằng mũi chân. Khẩn trường lặp lại động tác vừa rồi. Cố gắng nâng hông đến gần như thẳng trên vai, gót chân gần như chạm vào mông lúc bật lên. Di chuyển liên tục trong 20 giây, sau đó đứng lên và nghỉ trong 10 giây. Lặp lại 8 lượt.
Lưu ý: Bài tập này không được khuyến khích nếu các bạn cao huyết áo hoặc có vấn đề ở đầu gối, hông, lưng hoặc vai.
Bài tập 2: Chống đẩy với thành bể
Đứng ở trong bể với mặt nước ngang bụng, khi đó bạn sẽ được nâng đỡ lực một phần. Hơi trùng đầu gối và đặt hai tay lên thành bể với khuỷu tay gập khoảng 90 độ. Duỗi chân và nhảy lên, hai tay chống xuống và nâng vai lên. Giữ tạm thời ở đây, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại. Đầu gối bạn càng gập và nhảy càng sâu, phần trên của cơ thể càng không quá nhiều phải chống đỡ. Lúc các bạn lặp lại bài tập và khỏe hơn, cố gắng trùng chân tương đối ít hơn và dùng nhiều lực cho phần trên cơ thể. khi đang chống tay, bảo đảm giữ cho vai thấp hơn đầu chứ không so lại mang tai. Tiếp tục tiến hành thao tác trong vòng 20 giây, sau đó đứng xuống bể và nghỉ ngơi với tay để hai bên trong vòng 10 giây. Lặp lại 8 lần.
Bài tập 3: Nhảy ngôi sao
Nếu bạn có trình trạng khớp thì bài tập này tương thích cho bạn. Lực nổi của nước có thể giảm độ mạnh của các động tác. Đứng ở nơi có mực nước cao ngang eo. Khép chân lại, trùng gối xuống đến lúc nước cao ngang ngực. Nắm tay nhẹ, hai tay chạm vào nhau. Hiện tại thở mạnh ra và nhảy lên với tay và chân xòe ra hình chữ X. Trước lúc chạm mặt đất, kéo tay và chân về tư thế ban đầu và tiếp đất bằng mũi chân. Lặp lại trong vòng 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây bằng phương pháp lắc nhẹ thân từ bên nọ sang bên kia. Lặp lại 8 lần.
Bài tập 4: Đạp nước
Đứng ở nơi mà lúc bạn đứng thì mực nước thấp hơn đầu. Một tay đặt lên thành bể và một tay đặt thấp hơn mực nước, bàn tay úp. Gồng ngô tay và bụng, duỗi chân thẳng về đằng sau để đối tượng nổi lên mặt nước. Đạp nhanh và liên tục trong 20 giây, chỉ vùng đùi chuyển động và các bộ phận khác giữ nguyên. Đừng sợ làm cho nước bắn tung tóe. Hạ chân xuống và đứng thẳng lên, nghỉ ngơi trong 10 giây. Lặp lại 8 lần.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét